驼背最有效的训练计划

驼背可以通过以下训练计划得到改善：

1. 身体姿势调整：保持正确的姿势，站直或坐直，保持肩部放松，胸部挺起，腹部收紧。避免长时间弯腰或低头。

2. 强化核心肌肉：核心肌肉包括腹肌、背肌、臀肌等，这些肌肉可以帮助支撑身体，维持正确的姿势。可以进行腹肌和背肌的锻炼，如仰卧起坐、平板支撑等。

3. 伸展背部：通过伸展背部肌肉来减少驼背。可以进行静态伸展，如墙角伸展，或动态伸展，如瑜伽中的猫牛式。

4. 加强肩部肌肉：肩部肌肉的强度可以帮助减少驼背。可以进行肩部的力量训练，如哑铃推举等。

5. 维持正确的坐姿：如果长时间坐在电脑前，应该保持正确的坐姿，避免驼背。可以选择合适的椅子，调整椅子高度和角度，使用腰枕等辅助工具。

以上是驼背改善的训练计划，还需要坚持每天进行适当的锻炼和注意保持正确的姿势。