一日三餐怎么搭配？餐盘模型帮你轻松享瘦！

【减肥必备】一日三餐搭配餐盘模型，轻松享瘦！\n说完了挑选食材的四个准则，接下来谈谈一日三餐的搭配。对于一日三餐，你记住两点就行：\n第一，早饭一定要吃。科学发现，不吃早餐就意味着体重增加。\n第二，晚饭最迟不要超过9点。定上闹钟，一到晚上八点就去刷牙。刷牙之后，想吃东西的冲动就会大大降低。\n至于其他的，比如说一天是吃三顿、六顿还是九顿；早餐、中餐、晚餐的能量怎么配比；吃饭的速度是快是慢等，都对减肥没影响。只要有能量缺口，自由安排就好。\n每一餐的搭配与选择具体到每一餐，如何在原则之上配比菜、肉和米饭？我推荐你买个餐盘。网上搜“四格餐盘”到处都是。它有四个格子，你可以按照2-1-1的原则在餐盘里搭配。\n什么叫2-1-1的原则呢？就是餐盘的一半，放上蔬菜水果，可以堆起来放，大约是半斤各种颜色的蔬菜加4两水果：剩下一半的空间，1/2留给肉肉，摊开来，一层就好，大约二两瘦肉，可以加一两豆腐；最后1/2，留给全谷物主食，大约三两左右。糙米、全麦面、土豆、山药、南瓜、玉米，都算在这里。这样算下来，你吃了快1斤半的食物，会觉得很满足，长期坚持的可能性就大大增加。\n这是目前全世界最推荐的饮食比例，不仅对减肥有效，对“三高”、心脑血管疾病、肿瘤也都有预防作用。\n有了餐盘模型，你就可以定制自己的专属餐单了。比如，不想吃那么多主食，想换成瘦肉，没问题，前面说过，碳水和蛋白质释放的能量差不多，可以等量交换。不想吃豆腐和瘦肉，想换成半肥半瘦的肉，可以，打个折就行，3两变成2两。\n如果刚开始实在吃不饱，可以把肉加一点，主食对等的减一点。2周后，身体适应了，再试着把蔬菜加一点，主食减一点。你看，都很灵活。