高中生增肌计划：173cm/48kg 体育生如何科学增肌

"作为一个高中生体育生，增肌计划可以帮助你发展更强壮的肌肉，提高体能和力量。下面是一个初级的增肌计划，你可以根据自己的条件和目标进行调整。\n\n1. 饮食计划：\n - 确保每天摄入足够的蛋白质，包括鸡胸肉、鱼、牛肉、豆类、鸡蛋等。\n - 增加碳水化合物的摄入，包括蔬菜、水果、全麦面包、燕麦等。\n - 控制脂肪的摄入，选择健康的脂肪来源，如坚果、鱼油等。\n\n2. 训练计划：\n - 进行全身力量训练，包括深蹲、卧推、硬拉、俯卧撑等，每周至少3-4次。\n - 每个训练日选择2-3个大肌群来训练，每个肌群选择3-4个练习，每个练习进行3-4组，每组8-12次。\n - 注意正确的姿势和技术，避免受伤。\n - 加入一些辅助性训练，如引体向上、哑铃弯举、推肩等，以增加肌肉的多样性和均衡性。\n\n3. 休息和恢复：\n - 给肌肉足够的休息时间，每周安排至少1-2天的休息日。\n - 确保充足的睡眠时间，每晚7-9小时。\n - 在训练后进行适当的拉伸和放松活动，以缓解肌肉疼痛和预防肌肉损伤。\n\n4. 其他建议：\n - 保持积极的心态和良好的饮食习惯。\n - 遵循逐渐增加训练强度和重量的原则，避免过度训练和损伤风险。\n - 如果可能的话，寻求专业教练的指导和建议，以确保训练计划的科学性和有效性。\n\n请记住，增肌需要时间和耐心，不要期望过快地看到结果。坚持训练和饮食计划，并根据需要进行调整，你将逐渐看到进展。"