172cm, 64kg 男性的健康减肥计划：安全有效减重方案

首先，要确定你的目标体重和减肥时间。一般来说，每周减重1-2磅是比较健康的减重速度。根据你的身高和体重数据，你的BMI值为21.7，已经处于健康范围内，但如果你想进一步减重，建议目标体重不要低于60kg。

以下是一些减肥计划建议：

控制饮食：减少高热量、高脂肪、高糖分的食物，增加蔬菜、水果、全麦面包、瘦肉、鱼和豆类等健康食品的摄入量。尽量避免快餐、炸食、油炸食品等高热量食品。建议每天进食三餐，并且在饭前喝一杯水，可以减少饥饿感，控制食量。
增加运动量：根据你的运动基础，适当增加有氧运动（如跑步、骑车、游泳、慢跑等）的时间和强度，每周进行至少3-4次，每次30-60分钟，可以有效地燃烧脂肪。此外，可以加入一些力量训练（如举重、俯卧撑、仰卧起坐等）来增加肌肉量，提高新陈代谢，帮助减脂。
控制饮酒：酒精是高热量的，饮酒会增加卡路里的摄入量，同时也会影响肝脏的代谢功能，不利于减肥。建议限制饮酒量或者戒酒。
定期测量体重：每周定期测量体重和身体各部位的围度，可以评估减肥效果，及时调整减肥计划。

总之，减肥需要长期坚持，要养成合理的饮食习惯和运动习惯，同时也要注意心理调节，保持积极的态度。