130斤减到120斤：科学的饮食和运动方案

饮食方案:

1. 控制饮食总量，每餐适量饱腹即可，避免过度饱食。
2. 增加蔬菜、水果、全谷类食物的摄入，减少高热量、高脂肪、高糖的食物。
3. 饮食尽量清淡，少加油、少盐、少糖，饮食富含蛋白质和纤维素的食物，如鸡肉、鱼类、豆类、杂粮等。
4. 饮食要规律，不要过度节食或暴饮暴食。

运动方案:

1. 增加有氧运动，如快走、慢跑、游泳、跳绳等，每周至少进行3-4次，每次30-60分钟。
2. 增加力量训练，如举重、俯卧撑、仰卧起坐等，每周至少进行2-3次，每次20-30分钟。
3. 每天注意多走路，尽量多走楼梯，减少乘坐电梯、公交车等交通工具的次数。
4. 尽量选择室外运动，呼吸新鲜空气，增加身体代谢率。

注：以上方案仅供参考，具体的减肥方案需要根据个人身体状况和实际情况制定。建议在减肥前先咨询医生的意见。