从130斤减到120斤：科学减重计划

饮食方案:

1. 控制卡路里摄入量: 计算每天所需的卡路里摄入量，然后减少摄入量，使其每天比所需摄入量低500卡路里。

2. 增加蛋白质: 增加蛋白质的摄入量，比如吃鸡胸肉、鱼肉等高蛋白的食物，这样可以帮助保持饱腹感，避免吃零食。

3. 控制碳水化合物: 减少吃米饭、面包、甜食等碳水化合物含量高的食物，以蔬菜、水果、全麦面包等含量较低的食物为主。

4. 增加膳食纤维: 多吃蔬菜、水果、全麦面包等富含膳食纤维的食物，有助于减少食欲，同时帮助消化。

运动方案:

1. 有氧运动: 每周进行至少3次有氧运动，比如慢跑、快走、游泳、骑自行车等，每次30分钟以上。

2. 增加肌肉量: 进行一些力量训练，比如举重、仰卧起坐、俯卧撑等，以增加肌肉量，提高基础代谢率。

3. 增加日常活动量: 尽可能多地进行日常活动，比如多走路、爬楼梯、做家务等，这些都可以帮助消耗卡路里。

4. 休息充分: 保证充足的睡眠和休息时间，这样可以避免疲劳，提高身体的代谢能力。