130斤减到120斤：科学减重方案，饮食+运动+习惯！

1. 控制饮食

• 减少高热量、高脂肪、高糖分的食物，如油炸食品、甜点、碳酸饮料等。
• 增加蔬菜、水果、全麦食品、瘦肉、鱼类等低热量、高营养价值的食物。
• 控制餐量，少吃多餐，每天至少吃5餐，避免过度饥饿引发暴饮暴食。

2. 增加运动

• 每天至少进行30分钟的有氧运动，如快走、跑步、游泳、骑行等。
• 增加肌肉锻炼，如哑铃、俯卧撑、仰卧起坐等，增加肌肉量可以提高代谢率。
• 增加日常运动量，如爬楼梯、走路代替坐车等，让身体保持运动状态。

3. 养成健康生活习惯

• 大量饮水，每天至少喝8杯水，帮助身体代谢废物和减少食欲。
• 每天保证7-8小时的睡眠时间，保证身体充分休息。
• 避免熬夜、过度劳累、吸烟和饮酒等不良习惯，对身体健康有害。

以上是一些简单的饮食和运动方案，但是每个人的身体状况和生活习惯都不同，最好在减肥前先咨询医生或营养师的建议。