健身房减脂训练计划：一周七天详细安排

以下是一份健身房减脂训练计划：

周一：上肢力量训练

1. 单臂哑铃划船：3组，每组12次
2. 坐姿推胸：3组，每组12次
3. 杠铃弯举：3组，每组12次
4. 俯身飞鸟：3组，每组12次
5. 平板撑：3组，每组30秒

周二：有氧训练

1. 慢跑：30分钟
2. 健身房自行车：30分钟
3. 划船机：30分钟

周三：下肢力量训练

1. 杠铃深蹲：3组，每组12次
2. 哑铃弓步：3组，每组12次
3. 腿举：3组，每组12次
4. 坐姿腿屈伸：3组，每组12次
5. 单腿臀桥：3组，每组12次

周四：有氧训练

1. 游泳：30分钟
2. 健身房自行车：30分钟
3. 跳绳：30分钟

周五：全身力量训练

1. 杠铃卧推：3组，每组12次
2. 哑铃划船：3组，每组12次
3. 杠铃深蹲：3组，每组12次
4. 哑铃弓步：3组，每组12次
5. 平板撑：3组，每组30秒

周六：有氧训练

1. 慢跑：30分钟
2. 健身房自行车：30分钟
3. 划船机：30分钟

周日：休息

注意事项：

1. 每个动作要做到力度到位，尽量达到肌肉失去力量的状态。
2. 每个动作间休息时间不要太长，一般在30秒到1分钟之间。
3. 每周至少进行3次有氧训练，时间不少于30分钟。
4. 饮食上要注意健康饮食，控制热量摄入。