增肌指南：从57公斤到68公斤的健身计划

好的，首先我们需要制定一个合适的训练计划和饮食计划来帮助你增肌。以下是一些建议：

训练计划：我们需要每周进行至少3-4次的全身力量训练，每次训练时间为45-60分钟。每个训练日包括训练大肌群和小肌群，比如胸肌、背肌、腿肌和臂肌。在训练中，我们需要使用重量较大的负重，每组重量为6-12个重复次数，每个动作3-4组。此外，我们可以在训练结束后进行一些有氧运动，如慢跑或慢步行，以帮助提高代谢。
饮食计划：我们需要摄入高蛋白、高碳水化合物和低脂肪的饮食。每天摄入的总热量应该高于你的维持热量，这样才能帮助你增肌。每天应该摄入至少1克/千克体重的蛋白质，以帮助肌肉修复和生长。碳水化合物是提供能量的主要来源，因此我们需要确保每天摄入足够的碳水化合物。但是，我们需要选择低GI（血糖指数）的碳水化合物，以避免血糖波动。此外，我们需要摄入足够的脂肪来帮助维持身体健康和正常的激素水平。
休息：休息同样重要，我们需要给肌肉充分的时间来恢复和生长。每周至少要安排一天完全休息，以便肌肉得到充分的恢复。

希望以上建议能够帮助你制定一个合适的健身计划和饮食计划，实现增肌的目标。记得保持耐心和坚持，不要轻易放弃。