16岁无健身基础，20分钟徒手训练计划，强健体魄！

徒手训练虽然不需要器材，但也需要科学训练。以下是一个适合初学者的长期徒手无器材训练计划，每天只需20分钟，无需热身：

周一、三、五：

1. 俯卧撑：3组，每组12-15个重复
2. 仰卧起坐：3组，每组12-15个重复
3. 坐姿起立：3组，每组12-15个重复
4. 前后跳：3组，每组12-15个重复

周二、四、六：

1. 倒立撑：3组，每组12-15个重复
2. 侧支撑：3组，每组12-15秒
3. 垂直跳：3组，每组12-15个重复
4. 交替跳：3组，每组12-15个重复

以上训练可以循环进行，每次训练时间为20分钟左右。初学者可以根据自己的身体状况适当调整重复次数和组数，注意不要过度训练。

此外，建议在训练前进行简单的热身活动，如跑步、跳绳等，以免拉伤肌肉。同时，注意饮食和休息，保证身体有足够的营养和休息时间，才能更好地进行训练并达到强壮的效果。