徒手健身周训练计划：高效锻炼，提升体能

周一：

1. 俯卧撑（3组，每组12个）
2. 仰卧起坐（3组，每组15个）
3. 倒立撑（3组，每组10个）
4. 跳绳（20分钟）

周二：

1. 侧平板支撑（3组，每组30秒）
2. 前后踢腿（3组，每组20个）
3. 仰卧腿上举（3组，每组15个）
4. 跳绳（20分钟）

周三：

1. 平板支撑（3组，每组30秒）
2. 原地高膝（3组，每组20个）
3. 交替弓步蹲（3组，每组10个）
4. 跳绳（20分钟）

周四：

1. 侧支撑（3组，每组30秒）
2. 仰卧起坐（3组，每组15个）
3. 倒立撑（3组，每组10个）
4. 跳绳（20分钟）

周五：

1. 前后踢腿（3组，每组20个）
2. 平板支撑（3组，每组30秒）
3. 仰卧腿上举（3组，每组15个）
4. 跳绳（20分钟）

周六和周日休息。建议根据个人情况适当调整训练计划，注意保持适度的运动量和充足的休息。