14岁105斤徒手训练5分化计划 | 胸、肩、二头、三头、腹肌、腿部

14岁105斤徒手训练5分化计划 | 胸、肩、二头、三头、腹肌、腿部

这套徒手训练5分化计划专为14岁、105斤的青少年设计，涵盖胸、肩、二头、三头、腹肌、腿部等主要肌群，帮助你有效锻炼，塑造理想身材。

训练安排：

• 周一：胸肌
  1. 俯卧撑：3组，每组12-15次
  2. 仰卧飞鸟（模拟动作）：3组，每组12-15次
• 周二：肩部
  1. 哑铃推举（模拟动作）：3组，每组12-15次
  2. 哑铃侧平举（模拟动作）：3组，每组12-15次
• 周三：二头肌
  1. 仰卧臂屈伸：3组，每组12-15次
  2. 手臂弯举（模拟动作）：3组，每组12-15次
• 周四：三头肌
  1. 俯身颈后臂屈伸：3组，每组12-15次
  2. 俯卧撑：3组，每组12-15次
• 周五：整个小臂
  1. 指尖俯卧撑：3组，每组12-15次
  2. 腕部卷曲：3组，每组12-15次
• 周六：腹部
  1. 仰卧起坐：3组，每组12-15次
  2. 侧卧腿部提起：3组，每组12-15次
• 周日：腿部
  1. 深蹲：3组，每组12-15次
  2. 单腿弓步蹲：3组，每组12-15次
  3. 跳绳：3组，每组30秒
  4. 单腿提踵：3组，每组12-15次

额外训练（可选）

• 前锯肌:
  1. 仰卧抬腿：3组，每组12-15次
  2. 杠铃硬拉（模拟动作）：3组，每组12-15次
• 背阔肌:
  1. 仰卧引体向上（模拟动作）：3组，每组12-15次
  2. 哑铃划船（模拟动作）：3组，每组12-15次
• 脊直肌:
  1. 仰卧举腿：3组，每组12-15次
  2. 仰卧划船（模拟动作）：3组，每组12-15次

20元食谱参考:

• 早餐: 2个鸡蛋，50克燕麦片，一片全麦面包，一杯低脂牛奶
• 上午加餐: 一根香蕉，一杯酸奶
• 午餐: 150克鸡胸肉，100克米饭，150克蔬菜
• 下午加餐: 一杯果汁，一把坚果
• 晚餐: 150克鱼肉，100克土豆，150克蔬菜
• 晚上加餐: 一杯酸奶，一把水果

注意事项:

• 以上训练计划仅供参考，请根据自身情况进行调整。
• 训练前热身，训练后拉伸，避免运动损伤。
• 注意饮食控制，保持均衡营养，为训练提供能量。
• 坚持训练，循序渐进，才能获得更好的效果。

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