180cm 身高，214斤体重，没时间运动？制定营养餐计划！

你是否也面临着身高180cm，体重214斤的困扰？你是否也因为工作繁忙而没有时间运动？别担心！这份专为你的情况制定的营养餐计划，能帮助你轻松控制热量，健康瘦身！

早餐：

燕麦片（50克）+牛奶（200毫升）+水果（1个）
或者全麦面包（2片）+鸡蛋（1个）+水果（1个）

上午加餐：

坚果（30克）+水果（1个）

午餐：

红薯（200克）+鸡胸肉（100克）+蔬菜（150克）

下午加餐：

酸奶（200毫升）+水果（1个）

晚餐：

瘦肉（150克）+蔬菜（200克）+米饭（100克）

睡前加餐：

低脂牛奶（200毫升）+饼干（2片）

温馨提示：

控制食物的油、盐、糖的摄入量
饮食要多样化，保证营养均衡
多喝水，保持水分摄入量
尽量避免吃零食和高热量食物，如薯片、巧克力等

制订一周可循环的内容：营养餐计划：

星期一：

早餐：燕麦片（50克）+牛奶（200毫升）+水果（1个）上午加餐：坚果（30克）+水果（1个）午餐：红薯（200克）+鸡胸肉（100克）+蔬菜（150克）下午加餐：酸奶（200毫升）+水果（1个）晚餐：瘦肉（150克）+蔬菜（200克）+米饭（100克）睡前加餐：低脂牛奶（200毫升）+饼干（2片）

星期二：

早餐：全麦面包（2片）+鸡蛋（1个）+水果（1个）上午加餐：牛奶（200毫升）+水果（1个）午餐：鱼肉（150克）+蔬菜（200克）+米饭（100克）下午加餐：酸奶（200毫升）+水果（1个）晚餐：瘦肉（150克）+蔬菜（200克）+米饭（100克）睡前加餐：低脂牛奶（200毫升）+饼干（2片）

星期三：

早餐：燕麦片（50克）+牛奶（200毫升）+水果（1个）上午加餐：坚果（30克）+水果（1个）午餐：瘦肉（150克）+蔬菜（200克）+米饭（100克）下午加餐：牛奶（200毫升）+水果（1个）晚餐：鱼肉（150克）+蔬菜（200克）+米饭（100克）睡前加餐：低脂牛奶（200毫升）+饼干（2片）

星期四：

早餐：全麦面包（2片）+鸡蛋（1个）+水果（1个）上午加餐：酸奶（200毫升）+水果（1个）午餐：瘦肉（150克）+蔬菜（200克）+米饭（100克）下午加餐：坚果（30克）+水果（1个）晚餐：红薯（200克）+鸡胸肉（100克）+蔬菜（150克）睡前加餐：低脂牛奶（200毫升）+饼干（2片）

星期五：

早餐：燕麦片（50克）+牛奶（200毫升）+水果（1个）上午加餐：牛奶（200毫升）+水果（1个）午餐：鱼肉（150克）+蔬菜（200克）+米饭（100克）下午加餐：酸奶（200毫升）+水果（1个）晚餐：瘦肉（150克）+蔬菜（200克）+米饭（100克）睡前加餐：低脂牛奶（200毫升）+饼干（2片）

星期六：

早餐：全麦面包（2片）+鸡蛋（1个）+水果（1个）上午加餐：坚果（30克）+水果（1个）午餐：红薯（200克）+鸡胸肉（100克）+蔬菜（150克）下午加餐：酸奶（200毫升）+水果（1个）晚餐：瘦肉（150克）+蔬菜（200克）+米饭（100克）睡前加餐：低脂牛奶（200毫升）+饼干（2片）

星期日：

早餐：燕麦片（50克）+牛奶（200毫升）+水果（1个）上午加餐：牛奶（200毫升）+水果（1个）午餐：鱼肉（150克）+蔬菜（200克）+米饭（100克）下午加餐：坚果（30克）+水果（1个）晚餐：红薯（200克）+鸡胸肉（100克）+蔬菜（150克）睡前加餐：低脂牛奶（200毫升）+饼干（2片）

温馨提示：

可以根据自己的口味和喜好进行适当调整
饮食要多样化，保证营养均衡
多喝水，保持水分摄入量
尽量避免吃零食和高热量食物，如薯片、巧克力等