如何增肌 给我一个训练计划 不是初学者

如果你已经不是初学者，并且想要增加肌肉量，以下是一个训练计划的示例：

周一：胸肌和三头肌

• 卧推：4组，每组8-10次
• 斜卧推：3组，每组8-10次
• 上斜推举：3组，每组8-10次
• 三头肌下压（平板杠铃或哑铃）：3组，每组8-10次
• 弯举（三头肌）：3组，每组8-10次

周二：背部和双头肌

• 拉力机下拉：4组，每组8-10次
• 哑铃划船：3组，每组8-10次
• 弯举（双头肌）：3组，每组8-10次
• 弯举（背部）：3组，每组8-10次
• 龙门架引体向上：3组，每组8-10次

周三：休息

周四：腿部和肩部

• 腿举：4组，每组8-10次
• 深蹲：3组，每组8-10次
• 哑铃腿弯举：3组，每组8-10次
• 哑铃肩推：3组，每组8-10次
• 正面提拉：3组，每组8-10次

周五：手臂和核心肌群

• 杠铃弯举：4组，每组8-10次
• 哑铃锤式弯举：3组，每组8-10次
• 杠铃卷腕：3组，每组8-10次
• 仰卧起坐：3组，每组20-30次
• 侧腹肌训练：3组，每组20-30次

周六和周日：休息

请记住，这只是一个示例计划，你可以根据自己的需要进行调整。此外，为了增肌，你还需要关注饮食和休息，确保获得足够的蛋白质和卡路里，并给肌肉足够的恢复时间。最好与专业教练一起制定适合自己的训练计划，并确保正确地执行每个动作