出一份健身计划

星期一：全身力量训练

• 热身：10分钟有氧运动（跑步、跳绳等）
• 深蹲：3组，每组10次
• 卧推：3组，每组10次
• 引体向上：3组，每组10次
• 杠铃曲臂悬垂：3组，每组10次
• 俯卧撑：3组，每组10次
• 仰卧起坐：3组，每组15次

星期二：有氧运动

• 热身：10分钟动态伸展
• 跑步：30分钟，保持中等强度
• 游泳：30分钟，自由泳或蛙泳
• 骑自行车：30分钟，中等强度
• 跳绳：20分钟

星期三：休息或进行轻度活动，如散步或瑜伽

星期四：下半身力量训练

• 热身：10分钟有氧运动
• 深蹲：3组，每组12次
• 哑铃弓步蹲：3组，每组12次
• 哑铃硬拉：3组，每组12次
• 哑铃腿弯举：3组，每组12次
• 站姿提踵：3组，每组15次

星期五：有氧运动和核心训练

• 热身：10分钟动态伸展
• 跑步：20分钟，保持中等强度
• 仰卧腿举：3组，每组15次
• 俯卧腿抬：3组，每组15次
• 腹部卷曲：3组，每组15次
• 侧平板支撑：3组，每组30秒
• 蹲姿木桩：3组，每组30秒

星期六和星期日：休息或进行轻度活动，如散步或瑜伽

请注意，在开始任何新的健身计划之前，请先咨询专业的健身教练，以确保计划适合您的身体状况和健康目标