45岁上班族健康时间管理方案：兼顾工作、学习、运动和生活

早上: 6:30 - 7:00：起床，洗漱，做早餐 7:00 - 7:30：吃早餐，喝一杯温水 7:30 - 8:00：散步或慢跑20分钟 8:00 - 8:30：回家洗漱，准备上班

上午: 9:00 - 11:00：工作 11:00 - 11:30：休息，喝杯水，眼保健操 11:30 - 12:30：继续工作

中午: 12:30 - 13:30：午餐，休息1小时，可以看书，听音乐，或者小憩一下

下午: 13:30 - 15:30：工作 15:30 - 16:00：休息，走动一下，放松身体 16:00 - 18:00：继续工作

晚上: 18:00 - 19:00：回家路上，可以选择步行或者骑自行车 19:00 - 20:00：做晚餐，可以和家人一起做 20:00 - 21:00：做家务，看书，或者和家人聊天 21:00 - 22:00：做一些轻松的运动，比如瑜伽或者普拉提 22:00 - 22:30：洗漱，准备睡觉

注意事项:

1. 每天保证充足的睡眠时间，尽量保持7-8小时。
2. 工作时要注意保持正确的坐姿，每隔一段时间做一些眼保健操和伸展运动。
3. 饮食要健康，尽量少吃油腻和辛辣的食物，多吃蔬菜水果和粗粮。
4. 每周至少进行3次中等强度的运动，比如慢跑、游泳、骑自行车等。
5. 烟酒要少喝少抽，保持良好的心态和情绪状态。