目前身高176体重72公斤有点小肚子需要制定一个瘦肚子增加腹部肌肉和胸部肌肉的室内无器械健身计划并且用表格输出

Monday | Wednesday | Friday -------|----------|-------- Warm-up (5-10 mins) | Warm-up (5-10 mins) | Warm-up (5-10 mins) Plank (3 sets x 30 seconds) | Bicycle Crunches (3 sets x 15 reps) | Mountain Climbers (3 sets x 20 reps) Push-ups (3 sets x 10 reps) | Diamond Push-ups (3 sets x 10 reps) | Dips (3 sets x 10 reps) Leg Raises (3 sets x 10 reps) | Russian Twists (3 sets x 15 reps) | Flutter Kicks (3 sets x 15 reps) Rest (1 min) | Rest (1 min) | Rest (1 min) Burpees (3 sets x 10 reps) | Jumping Jacks (3 sets x 20 reps) | High Knees (3 sets x 30 seconds) Cool-down (5-10 mins) | Cool-down (5-10 mins) | Cool-down (5-10 mins)

注意事项：

• 每个动作之间的休息时间为30秒
• 每个训练日的总训练时间为30-45分钟
• 根据个人情况，可以适当增加或减少训练次数和重量
• 在饮食上，建议控制热量摄入，多食用蛋白质和蔬菜，少食用高糖和高脂肪食物
• 在锻炼过程中，注意保持正确的姿势，控制呼吸，避免受