我身高173 体重130制定一个一周七天按照不同部位训练在健身房塑形的方案

周一：胸肌训练

• 卧推：4组，每组8-10次
• 坐姿哑铃飞鸟：4组，每组10-12次
• 史密斯机上斜卧推：4组，每组10-12次
• 俯卧撑：3组，每组最大次数

周二：背肌训练

• 硬拉：4组，每组8-10次
• 单臂哑铃划船：4组，每组10-12次
• 拉力器下拉：4组，每组10-12次
• 引体向上：3组，每组最大次数

周三：腿部训练

• 深蹲：4组，每组8-10次
• 腿举：4组，每组10-12次
• 腿弯举：4组，每组10-12次
• 跳绳：3组，每组2分钟

周四：肩部训练

• 坐姿哑铃推举：4组，每组8-10次
• 站姿哑铃推举：4组，每组10-12次
• 侧平举：4组，每组10-12次
• 正面平举：3组，每组12-15次

周五：手臂训练

• 杠铃弯举：4组，每组8-10次
• 硬拉高位下拉：4组，每组10-12次
• 坐姿哑铃弯举：4组，每组10-12次
• 俯身哑铃臂屈伸：3组，每组12-15次

周六：腹肌训练

• 仰卧起坐：4组，每组15-20次
• 腹肌轮：4组，每组10-12次
• 侧腹肌侧卧举腿：4组，每组10-12次
• 平板支撑：3组，每组最大时间

周日：休息

注意事项：

1. 每次训练前要进行热身，避免受伤。
2. 每组训练重量要适中，不要太重或太轻。
3. 每周训练应包括各个部位，避免偏重某个部位。
4. 训练后要进行拉伸，缓解肌肉酸痛