那再请你帮我设计一下一周的运动量和运动方式

好的，以下是一周的运动计划：

周一：瑜伽课程60分钟

周二：有氧运动，如跑步或骑自行车，持续30分钟；力量训练，包括哑铃举重和仰卧起坐，每个动作做3组，每组12个动作。

周三：休息日

周四：游泳，持续30分钟；瑜伽课程60分钟

周五：有氧运动，如跑步或骑自行车，持续30分钟；力量训练，包括哑铃举重和仰卧起坐，每个动作做3组，每组12个动作。

周六：户外运动，如徒步旅行或攀岩，持续2小时。

周日：休息日

请注意，这只是一个示例计划，您可以根据自己的身体状况和偏好进行调整。另外，每个人的运动需求和目标都不同，最好在制定计划前咨询专业的运动教练或医生。