作为一个专业的健身教练和专业的营养师请你给我给出一个完整的健身训练计划和饮食搭配方案我是男性身高180cm体重100Kg。

健身训练计划：

周一：胸肌+三头肌

• 卧推：3组，每组12次
• 倾斜杠铃卧推：3组，每组12次
• 哑铃飞鸟：3组，每组12次
• 三头肌下压：3组，每组12次
• 哑铃颈后屈臂伸展：3组，每组12次

周二：背肌+二头肌

• 拉力器下拉：3组，每组12次
• 硬拉：3组，每组12次
• 哑铃划船：3组，每组12次
• 引体向上：3组，每组12次
• 哑铃弯举：3组，每组12次

周三：休息或有氧运动

周四：肩膀+腹肌

• 坐姿哑铃推举：3组，每组12次
• 哑铃侧平举：3组，每组12次
• 肩前提：3组，每组12次
• 仰卧起坐：3组，每组20次
• 仰卧腿抬：3组，每组20次

周五：手臂+腿肌

• 杠铃弯举：3组，每组12次
• 哑铃交替弯举：3组，每组12次
• 俯身哑铃划船：3组，每组12次
• 腿举：3组，每组12次
• 蹲举：3组，每组12次

周六、周日：休息或有氧运动

饮食搭配方案：

早餐：

• 2个鸡蛋
• 一杯牛奶
• 一杯燕麦片
• 一片全麦面包

中餐：

• 200克鸡胸肉
• 一碗米饭
• 一份蔬菜沙拉

晚餐：

• 200克鲑鱼
• 一份蔬菜沙拉
• 一份糙米饭

加餐：

• 一杯脱脂奶
• 一份水果

注意事项：

• 每天保持充足的水分摄入，最好喝8-10杯水。
• 训练前要进行适当的热身运动，防止受伤。
• 每组动作完成后，要进行适当的休息，以保证肌肉得到恢复。
• 运动后要进行拉伸运动，帮助肌肉恢复。
• 饮食要注意均衡，控制热量摄入，避免过量进食