详细一点准确到每天每顿吃什么吃多少每天做哪些运动。

对于每个人的饮食和运动需求是不同的，且因为工作、学习、生活等因素的影响，每个人的日常饮食和运动计划也会有所不同。因此，下面提供一份比较一般的饮食和运动计划供参考：

早餐： 1个鸡蛋、1片全麦面包、1个水果、1杯牛奶或豆浆

上午加餐： 10颗坚果或1个酸奶

午餐： 1份鸡胸肉/鱼肉/牛肉，加上大量的蔬菜（例如西兰花、胡萝卜），1个水果

下午加餐： 1个水果或1个饼干

晚餐： 1份瘦肉（例如鸡胸肉、鱼肉），加上大量的蔬菜（例如花菜、豌豆），1个水果

晚上加餐： 1杯牛奶或豆浆

运动计划： 每天至少进行30分钟的运动，可以选择跑步、骑自行车、游泳等有氧运动。此外，还需要进行一些力量训练，例如哑铃练习、俯卧撑等。此外，也可以选择一些瑜伽或普拉提来帮助增强身体的柔韧性和平衡性。