Cara Mendapatkan DOMS: Panduan Lengkap untuk Latihan Efektif

DOMS atau Delayed Onset Muscle Soreness adalah rasa sakit atau kekakuan yang terjadi pada otot beberapa jam atau hari setelah latihan fisik. DOMS sering dianggap sebagai tanda bahwa otot sedang mengalami proses pemulihan dan peningkatan kekuatan. Berikut adalah beberapa cara untuk mendapatkan DOMS setelah latihan:

1. Latihan dengan intensitas tinggi: Menambahkan beban atau intensitas pada latihan dapat menyebabkan kerusakan mikroskopis pada serat otot, yang kemudian memicu proses pemulihan dan meningkatkan kekuatan otot. Pilih latihan yang melibatkan gerakan berulang dengan beban yang cukup berat.

2. Variasi latihan: Mengubah jenis latihan atau variasi gerakan dapat menargetkan otot yang berbeda dan memicu DOMS. Cobalah untuk melakukan variasi dalam latihan seperti mengganti gerakan kardio dengan latihan kekuatan atau mengubah rutinitas latihan kekuatan Anda.

3. Latihan eksentrik: Gerakan eksentrik melibatkan peregangan otot saat otot memanjang, seperti pada fase penurunan angkat beban. Gerakan ini dikenal dapat menyebabkan kerusakan otot yang lebih besar dan memicu DOMS. Anda dapat menambahkan gerakan eksentrik ke dalam rutinitas latihan Anda untuk memicu DOMS.

4. Latihan yang belum terbiasa: Mengganti atau mencoba latihan baru yang belum pernah Anda lakukan sebelumnya dapat menyebabkan DOMS. Misalnya, jika Anda biasanya melakukan latihan beban, cobalah latihan kardio tingkat intensitas tinggi seperti HIIT atau latihan dengan berat tubuh.

5. Istirahat dan pemulihan yang cukup: Memberikan waktu yang cukup untuk istirahat dan pemulihan antara latihan dapat membantu memperkuat otot dan memicu DOMS. Terlalu sering atau latihan terlalu berat tanpa istirahat yang cukup dapat meningkatkan risiko cedera.

Namun, penting untuk diingat bahwa DOMS tidak selalu merupakan indikator keberhasilan atau kemajuan dalam latihan. DOMS hanya menunjukkan bahwa otot telah mengalami stres dan perlu pemulihan. Penting untuk mendengarkan tubuh Anda dan tidak memaksakan diri jika merasa terlalu sakit atau cedera.