包含周末的健身计划：每周训练安排

非常抱歉之前的回答没有包含周末的训练安排。以下是一个修改后的健身计划，包括周末的训练安排：

周一：胸部和三头肌

• 卧推：3组，每组8-12次
• 上斜哑铃卧推：3组，每组8-12次
• 史密斯机上斜杠铃卧推：3组，每组8-12次
• 哑铃飞鸟：3组，每组10-15次
• 三头肌推动：3组，每组8-12次
• 坐姿三头肌屈臂伸展：3组，每组8-12次

周二：背部和二头肌

• 拉力器下拉：3组，每组8-12次
• 哑铃划船：3组，每组8-12次
• 单臂哑铃划船：3组，每组8-12次
• 引体向上：3组，每组8-12次
• 杠铃弯举：3组，每组8-12次
• 集中弯举：3组，每组8-12次

周三：休息日

周四：肩部和腿部

• 坐姿哑铃推举：3组，每组8-12次
• 哑铃侧平举：3组，每组8-12次
• 哑铃颈后推举：3组，每组8-12次
• 坐姿推举：3组，每组8-12次
• 深蹲：3组，每组8-12次
• 腿弯举：3组，每组8-12次
• 硬拉：3组，每组8-12次

周五：手臂和腹部

• 杠铃弯举：3组，每组8-12次
• 哑铃锤式弯举：3组，每组8-12次
• 三头肌颈后屈臂：3组，每组8-12次
• 平板卧推：3组，每组8-12次
• 仰卧腿抬升：3组，每组10-15次
• 腹部卷腹：3组，每组10-15次
• 侧卧腿抬升：3组，每组10-15次

周六：休息日

周日：有氧运动

• 快走或慢跑：30分钟
• 自行车骑行：30分钟
• 游泳：30分钟
• 跳绳：30分钟

请记住，这只是一个示例健身计划，你可以根据自己的需求和能力进行调整。此外，适度休息和恢复同样重要，确保给身体足够的休息时间以促进肌肉生长和修复。祝你取得健身进步！