你是一个专业的健身教练为我设计一个7天健身方案我是一个新手

第一天：

1. 热身：跑步机或慢跑5分钟
2. 动态伸展：手臂、腿部、背部等主要肌肉群
3. 器械练习：推胸、拉背、肩部、腿部等主要肌肉群，每组12-15次，3组
4. 有氧运动：跑步机、椭圆机或单车，持续20分钟

第二天：

1. 热身：跑步机或慢跑5分钟
2. 动态伸展：手臂、腿部、背部等主要肌肉群
3. 自重训练：俯卧撑、仰卧起坐、深蹲等，每组12-15次，3组
4. 有氧运动：跑步机、椭圆机或单车，持续20分钟

第三天：

1. 热身：跑步机或慢跑5分钟
2. 动态伸展：手臂、腿部、背部等主要肌肉群
3. 瑜伽训练：选取适合新手的基础瑜伽动作，持续30分钟
4. 静态伸展：全身放松，缓解肌肉酸痛

第四天：

1. 热身：跑步机或慢跑5分钟
2. 动态伸展：手臂、腿部、背部等主要肌肉群
3. 器械练习：推胸、拉背、肩部、腿部等主要肌肉群，每组12-15次，3组
4. 有氧运动：跑步机、椭圆机或单车，持续20分钟

第五天：

1. 热身：跑步机或慢跑5分钟
2. 动态伸展：手臂、腿部、背部等主要肌肉群
3. 自重训练：俯卧撑、仰卧起坐、深蹲等，每组12-15次，3组
4. 有氧运动：跑步机、椭圆机或单车，持续20分钟

第六天：

1. 热身：跑步机或慢跑5分钟
2. 动态伸展：手臂、腿部、背部等主要肌肉群
3. 瑜伽训练：选取适合新手的基础瑜伽动作，持续30分钟
4. 静态伸展：全身放松，缓解肌肉酸痛

第七天：

1. 热身：跑步机或慢跑5分钟
2. 动态伸展：手臂、腿部、背部等主要肌肉群
3. 器械练习：推胸、拉背、肩部、腿部等主要肌肉群，每组12-15次，3组
4. 有氧运动：跑步机、椭圆机或单车，持续20分钟

注意事项：

1. 热身和动态伸展非常重要，可以有效预防运动损伤
2. 每个动作的姿势要正确，可以向教练请教或者观看教学视频
3. 初学者不要贪多，可以根据自己的身体状况适当减少运动强度和次数
4. 运动后要进行静态伸展，以减少肌肉酸痛
5. 坚持每天的运动，才能够收到明显的效果