你是我的私人医生我现在得了肩周炎我需要你帮我制定一份康复训练计划

好的，以下是一份针对肩周炎的康复训练计划：

1. 热身

在开始训练前，先进行适当的热身活动。可以进行简单的肩部活动，如旋转肩膀、向前向后摇晃等。

2. 伸展训练

通过伸展训练可以增加肩关节的灵活性，缓解肩周炎症状。以下是几个常见的伸展训练：

• 袖口伸展：将受伤的手臂放在背后，另一只手臂轻轻向下按住手肘，感受肩部伸展，保持 10-15 秒。

• 洛克伸展：将受伤的手臂放在身前，另一只手臂搭在受伤手臂的肘部上，轻轻向上提拉，感受肩部伸展，保持 10-15 秒。

• 外旋伸展：将受伤的手臂放在身前，另一只手臂搭在受伤手臂的肘部上，轻轻向外旋转手臂，感受肩部伸展，保持 10-15 秒。

3. 强化肌肉

通过强化肌肉可以提高肩关节的稳定性和支撑力，缓解肩周炎症状。以下是几个常见的强化训练：

• 坐姿推肘：坐在椅子上，手臂弯曲 90 度，手心向下放在桌子上，将手臂推向桌子，感受肩部肌肉收缩，保持 3-5 秒。

• 侧平举：站立或坐姿，手臂侧平举到与地面平行的位置，感受肩部肌肉收缩，保持 3-5 秒。

• 划船机：坐在划船机上，手臂用力向后划，感受肩部肌肉收缩，保持 3-5 秒。

4. 冷却

在完成训练后，进行适当的冷却活动。可以进行简单的肩部活动，如旋转肩膀、向前向后摇晃等。同时可以使用热敷或冷敷的方式缓解肩周炎症状。

以上是一份针对肩周炎的康复训练计划，建议根据自身实际情况进行调整和适应。同时，如果症状加重或出现其他不适，应及时就医。